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Hablemos de ejercicio

September 11, 2017

Cuando decidimos cuidar nuestra salud, sabemos que hacer ejercicio es importante, pero ¿Cuál ejercicio?  Hay aeróbico, anaeróbico, cardio, pesas, y un sinfín de nombres y estilos interesantes de poner a trabajar nuestro cuerpo.

En mi tratamiento me dijeron que debía caminar 10,000 pasos diarios que incluyeran una caminata rápida de 30 min para empezar.  Y como estoy aprendiendo a ser obediente, he hecho caso. Ahora camino una hora.  Básicamente, caminar con Emma, mi perra labrador, es el ejercicio que me ha acompañado durante mi descenso de peso.  También he bailado, pero caminar ha sido mi ejercicio de todos los días.

La cosa se me complicó este mes que me enteré que para que  yo llegue a mantenimiento, que todavía me falta bajar como 6% de grasa corporal la impaciencia me dice que quiero bajar ese porcentaje lo antes posible.  Yo he bajado entre 1 y 2% al mes y no quisiera tardarme muchos meses más en lograr mi objetivo.  Por eso le pregunté a Gaby, la nutricionista, qué hacer para quemar grasa más rápidamente.  Hoy te comparto lo que aprendí.

Por supuesto, si quieres bajar tu porcentaje de grasa, hay que dejar de comer grasa y moverte más.  La actividad física y el ejercicio se complementan, pero no son lo mismo.

Actividad física se refiere a que uno se mueva suficiente durante el día, o sea, no pasarse sentado o inactivo.  Se recomienda caminar 10,000 pasos al día.  En mi caso, ya noté que si hago una sesión de caminata de 1 hora, hago 7,000 pasos y los otros 3,000 se acumulan durante el día. 

Ejercicio:  Empezaré por decirte que no hay que ser extremista.  Si decides volverte un atleta instantáneo, lo más seguro es que te lesionarás, así que a tomárselo con moderación y constancia.  Para saber cuál ejercicio es el adecuado para ti, te recomiendo que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, aunque una forma fácil de saberlo es que si tienes sobrepeso y rollitos, tienes grasa de más.  Y ya que la idea de bajar de peso es para estar más saludable, el primer objetivo será quemar la grasa acumulada.  ¿Sabes cómo lograrlo?  Haciendo ejercicio dentro de tu rango cardiopulmonar de quema de grasa

Saca tu calculadora y hagamos números:

220 – tu edad= ritmo máximo.  Ahora haz tu ritmo máximo por 65%.  Eso te da tu ritmo mínimo. Ahora tu ritmo máximo por 75%.  Eso te da tu ritmo máximo para quemar grasa.  En mi caso: 220-45= 175.   175 X 0.65= 114   175 X 0.75=131.  Para quemar grasa, yo debo mantenerme entre 114 y 131 latidos por minuto.  El truco es que hay que hacerlo por más de media hora.  Cuando se hace ejercicio entre el 75 y el 85%  del ritmo máximo, pasamos a hacer ejercicio cardiopulmonar, y eso no es lo que queremos si nuestro fin es quemar grasa.  ¿Sabes en qué se diferencia un tipo de ejercicio del otro?

Cuando nos ejercitamos en la zona cardio el cuerpo se oxigena, la sangre bombea y el corazón se fortalece.  El problema es que  si te estás alimentando de forma restringida, es posible que quemes músculo en lugar de grasa porque la frecuencia cardiaca es más alta y al cuerpo le toma menos trabajo obtener energía de esta manera ya que el músculo es la  fuente rápida de energía.  Quemar músculo no es bueno.

Al ejercitarnos en el rango de quema grasa, el corazón late más lentamente aunque aunque también se logran los beneficios antes mencionados y además se quema grasa,  ya que cuando el corazón va más lento, el metabolismo tiene más oportunidad de poder desdoblar la grasa almacenada por ser un proceso metabólico más largo.  

Para algunos compañeros de Plusvida, llegar a sus 10K es facilísimo.  Para otros, no. ¿Yo? Pues tengo que esforzarme porque en mi vida cotidiana no me muevo tanto.  Ahora veo con alegría la oportunidad de salir a pasear con Emma mientras mi lista de Spotify reproduce la música que me ayuda a mantener buen paso. (En la sección "Música" que está en la página principal encuentras esta lista.) 

Con tal de alcanzar mis 10,000 pasos, ahora veo con alegría la necesidad de bajar al primer piso si tengo que ir a traer algo a la cocina, estaciono el carro lejos de donde voy para obligarme a caminar unos pasos más y tomo las gradas en lugar de las escaleras eléctricas cuando puedo.  Me he vuelto más ordenada porque me la paso de un lado a otro llevando cosas y  si salimos en familia pido que me recojan en el camino para salir a pie mientras todos se organizan para meterse al carro.

Una valiosa herramienta para alcanzar mis metas ha sido mi Fitbit.  Si no tienes un contador de pasos, te recomiendo  que consigas uno que también mida el pulso.  Me encantan el Fitbit Alta HR para mujeres y el Fitbit Charge 2 para hombres, aunque pueden usar cualquiera de los dos.  El primero es más delgadito.

Hacer ejercicio puede ser tan simple como salir a pasear media hora diaria con paso firme. Te lo recomiendo.

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